Ako zabezpečiť dostatočný príjem vápnika

Potrebné množstvo vápnika

Nakoľko sme vysadili mlieko a mliečne výrobky začala som sa zaujímať o spôsob ako mojim deťom zabezpečím dostatočný príjem vápnika. Našla som viacero článkov, ktoré sa venujú rovnakej otázke a vybrala z nich najdôležitejšie informácie a tabuľky. Zdroje sú uvedené na konci článku.

Na začiatok pripájam tabuľku s prehľadom potrebného množstva vápnika na deň s ohľadom na vek.

Tab. 1 - Odporúčané denné dávky vápnika v mg

Deti

0 – 6 mesiacov
6 mesiacov – 1 rok
1 – 5 rokov
6 – 10 rokov

400
600
800
800 – 1 200

Dospievajúci

11 – 24 rokov

1 200 – 1500

Muži

25 – 65 rokov
Nad 65 rokov

1 000
1 500

Ženy

Tehotné a dojčiace
25 rokov – menopauza
V menopauze s hormonálnou substitučnou liečbou
V menopauze bez hormonálnej substitučná liečby

1 200 – 1 500
1 000
1 200
1 500

Zdroj: www.aktivis.sk/calcium.html

 

Odporúčania pre optimálny príjem kalcia

Náš organizmus využije naraz okolo 500 mg vápnika prijatého v akomkoľvek čase, či už je zdrojom potrava, alebo výživový doplnok. Pri použitom uvedenom množstve vápnika, sa tento rýchle vstrebáva cez črevnú stenu za pomoci aktívneho prenosu. Pri väčšom množstve sa realizuje pomalší, pasívny prenos a kalcium sa správne nezužitkuje.

Je teda lepšie konzumovať potraviny bohaté na vápnik v menších dávkach počas dňa najmä v priebehu jedla a po jedle. Vzhľadom na to, že náš organizmus potrebuje vápnik počas celých 24 hodín, odporúčajú sa konzumovať potraviny bohaté na vápnik i pred spaním a zaistiť tak prísun vápnika i počas noci.

Pozor na látky, ktoré môžu narúšať schopnosť organizmu vápnik efektívne využiť. Z najznámejších sú to potraviny s vysokým obsahom oxalátov (špenát, rebarbora, mandle), fytátov (strukoviny, pšeničné otruby), bielkovín a sodíka.

Aby sme mohli využiť maximum vápnika prijatého z potravy, je dobré nekonzumovať súčasne potraviny bohaté na oxaláty a fytáty. Oveľa lepšie je konzumovať ich 2 hodiny po požití stravy bohatej na vápnik.

Ďalej je výhodné konzumovať kyslú zeleninu, napr. kyslú kapustu a kyslé uhorky. Súčasne je ideálne konzumovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu D.

 

Potraviny a ich obsah vápnika

Ako môžete vidieť aj v tabuľke medzi potraviny bohaté na vápnik patria hlavne mak, sardinky, orechy a pomerne dosť ho obsahuje aj chlieb a pečivo (20 až 100 mg/100g). Už 100 gramov mletého maku obsahuje doporučenú dennú dávku vápniku.

 

Tab. 2 – Obsah vápnika vo vybraných potravinách

Potravina

Obsah v mg/kg

Potravina

Obsah v mg/kg

Bravčové mäso

50 –- 90

Sójové mlieko

40

Hovädzie mäso

30 –- 150

Kapusta

300 – 500

Kuracie mäso

60 –- 130

Karfiol

360

Bravčová pečeň

60 – 70

Špenát

700 – 1 250

Ryby

60 – 5 200

Hlávkový šalát

400 – 600

Mlieko plnotučné

1 100 – 1 300

Rajčiny

60 – 140

Tvaroh

600 – 800

Mrkva

240 – 480

Syry

1 500 – 12 000

Hrášok

260 – 410

Jogurt

1 400

Cibuľa

200 – 440

Slepačie vajcia

550 –- 570

Zemiaky

100 – 230

Vaječný bielok

50 –- 110

Jablká

30 – 80

Vaječný žĺtok

1 300 –- 1 400

Pomaranče

400 – 730

Pšenica

230 –- 500

Banány

50 – 120

Pšeničná múka

130 – 260

Jahody

180 – 260

Celozrnný chlieb

140 – 650

Vlašské orechy

900 – 1 000

Lúpaná ryža

50 – 110

Lieskové orechy

1 810

Hrach

640

Mandle

2 500

Šošovica

760

Mak

12 620

Fazuľa

1 130

Korytnica

590

Sója

2 560

Baldovská

380

 

Pripájam niektoré bezlaktózové mlieka a nápoje:

Bezlaktózové mlieko Lakto-free obsah vápnika: 120 mg/100 ml laktóza: najviac 0,1 percenta.

Bezlaktózové mlieko Lactose minus obsah vápnika: 120 mg/100 ml mlieko so zníženým obsahom laktózy, obsah laktózy menej ako 0,18 g/ 100 g

Sójový nápoj Soja drink Natur pridaný vápnik neobsahuje, sójové bôby obsahujú prirodzený vápnik, a to 260 mg v 100 g suchých bôbov

Ryžový nápoj Reis drink bio obsah vápnika: 120 mg/100

Sójový nápoj s kalciom obsah vápnika: 120 mg/100 ml

 

Doplnky výživy s obsahom kalcia

Ak nedokážeme získať množstvo vápnika z prijatej stravy, musíme dennú potrebu vyrovnať doplnkami výživy s obsahom kalcia. Kalcium sa v tabletách nachádza vo forme vápnikových solí rôzneho chemického zloženia (uhličitan vápenatý, citrát, laktát, glukonát vápenatý). Na zaistenie rovnakého množstva najlepšie využiteľného vápnika treba rôzne množstvo jednotlivých solí kalcia. Najväčšiu biologickú dostupnosť vápnika z týchto prípravkov (ionizovaný vápnik) má uhličitan.

 

Zdroje:
článok: prim. MUDr. Elena Ďurišová, časopis Bedeker zdravia, Dátum vydania: 04.11.2011
www.bezobmedzenia.sk
https://www.aktivis.sk/calcium.html
https://www.pluska.sk/izdravie/zivotny-styl/bezlaktozove-alebo-sojove-porovnavali-sme-nahrady-mlieka.html